RYTUAŁY

Każdy z Was powinien mieć swoje “małe rytuały”, które wykonuje zarówno przed jak i w trakcie trwania meczu. Mają one na celu zminimalizowanie zdenerwowania, wspomaganie spokoju i pewności siebie. W tym przypadku nie ma “prawidłowych” ani “błędnych” zachowań – każdy powinien robić to, co wprawia go w odpowiedni nastrój do walki i zapewnia dobre samopoczucie. Celem wykonywania rytuałów w trakcie trwania meczu jest zachowanie poczucia kontroli nad sytuacją oraz spokoju i koncentracji. Powinniście też mieć swoje ulubione rytuały wykonywane przed serwisem lub returnem (odbijać piłkę o kort, brać trzy piłki i odrzucać jedną z nich, wykonywać charakterystyczne ruchy stopami lub głową). Godnym polecenia elementem rytuału może być wykonanie głębszego oddechu lub pomyślenie swojego “słowa kluczowego” (np. “nisko na nogach”, “trzymaj piłkę”, ”patrz na piłkę”, itp.).

ODDECH

Po długotrwałej wymianie piłek, nawet, jeśli dysponujecie świetną kondycją często oddech jest krótki i płytki. W takim wypadku świadome pogłębienie oddechu pozwala przywrócić jego normalny rytm a także rozluźnić mięśnie pasa barkowego i karku. Podczas wydechu zmniejsza się napięcie mięśni – dlatego postarajcie się opanować umiejętność skoordynowania wydechu z uderzeniem piłki (“stękanie”). Pomocne będzie świadome wykonywanie regularnych, głębokich oddechów podczas przerw związanych ze zmianą stron kortu.

CELE

Wyznaczajcie sobie cele, zarówno na pojedyncze punkty jak i na całe gemy. Cel pomaga zachować koncentrację oraz dostarcza satysfakcji, gdy zostanie osiągnięty.

KONCENTRACJA

Sposobem doskonalenia koncentracji jest trenowanie w otoczeniu bodźców zakłócających, co pozwala opanować umiejętność izolowania się od nich. Innym sposobem jest skierowanie uwagi na logo piłki tenisowej, bądź na “słowa kluczowe” np. “krok do przodu”, “wejdź na piłkę”.

MOWA WEWNĘTRZNA (ROZMOWA Z SAMYM SOBĄ)

Rozmowa z samym sobą, która jest irracjonalna, negatywna i skupia się na popełnionych błędach ma działanie destrukcyjne i powiększa zdenerwowanie. Jeśli będziecie ją stosować – nie pomożecie sobie, a swoim przeciwnikom. Możecie mruczeć pod nosem, krzyknąć po utracie prowadzenia, podwójnym błędzie serwisowym lub po przegraniu ważnej piłki, ale nie rozczulajcie się nad tym już przy następnych punktach. Zamiast tego możecie zastosować mowę wewnętrzną, aby skierować całą swoją uwagę na bieżące wydarzenia (“następna piłka”), zmobilizować się do dalszej walki (“c’mon”, “możesz”, “jesteś w stanie”, “dasz radę”), pobudzić do działania oraz skupić się na tym, co jest do zrobienia zamiast myśleć o tym, czego i w jaki sposób należałoby uniknąć.

WYGLĄD ZEWNĘTRZNY – MOWA CIAŁA

Sposób, w jaki poruszacie się pomiędzy rozgrywaniem punktów stanowi sygnał i to nie tylko dla waszego przeciwnika ale i was samych. Dbajcie o to, aby nie wyglądać na „obawiających się o końcowy wynik”, “załamanych”, “pokonanych”. Poprzez energiczne, pozytywne poruszanie się oraz ułożenie rakiety (głową do góry) starają się “powiedzieć”: “jestem gotowy”, “walczę do końca”. Ramiona ściągnięte a głowa w górze.

STOSUNEK DO BŁĘDÓW

Nie przeżywajcie nadmiernie nieudanych zagrań. Nie lubicie błędów, ale musicie wiedzieć, że mieliście  wiele nieudanych zagrań w przeszłości i będziecie ich mieli jeszcze więcej w przyszłości. Nauczcie się lepiej pamiętać dobre uderzenia niż rozczulać się nad nieudanymi akcjami.

WIZUALIZACJA

Wizualizacja to wykonywanie uderzenia w wyobraźni. Naukowcy wykazali, że podczas wizualizacji pojawiają się impulsy w nerwach tych mięśni, które normalnie uczestniczą w wykonaniu danego uderzenia. O mentalnym wyobrażeniu danego uderzenia tenisowego można w powiedzieć, że jest kserokopią idealnego ruchu, która pomaga skutecznie wykonywać to zagranie, nawet w sytuacjach pod presją. Jak to wykorzystać praktycznie? Możecie zastosować wizualizację w trudnych momentach meczu – przykładowo po zepsuciu kilku returnów pod rząd, bądź po podwójnym błędzie serwisowym. Uruchomienie w wyobraźni mentalnego obrazu idealnego uderzenia pomaga przywrócić optymalne wyczucie i przełamać passę nieudanych zagrań.

ODWAGA

Bez odwagi nie ma sławy. Bojaźliwi rzadko odnoszą sukcesy w sytuacjach trudnych (presja). Konsekwencją strachu jest utrata koordynacji i elastyczności, podejmowanie błędnych decyzji taktycznych oraz wycofywanie się w ostatniej chwili z powziętych zamiarów. Z kolei ci odważni posiadają umiejętność gry pod presją, mają odwagę podjąć pewne ryzyko przy wykonywaniu uderzeń i wiedzą, że tak po prostu trzeba. Nie podejmą zbędnego ryzyka, ale w ważnych momentach meczu będą potrafili grać mocno i na granicy ryzyka – należy wychodzić z założenia, że gra się po to by wygrywać a nie po to by unikać porażki. Są także dodatkowe skutki odważnych zagrań przy ważnych punktach: budują one wiarę i pewność siebie oraz demoralizują przeciwnika.

ZADOWOLENIE I KOMPLEMENTOWANIE POSZCZEGÓLNYCH ZAGRAŃ

Badania wykazały, że wiara w siebie jest pozytywnie skorelowana z siłą i wytrzymałością mięśniową. Z jednej strony oznacza to, że poprawa siły i wytrzymałości dodaje tenisiście wiary i pewności siebie. Z drugiej strony zawodnik, który myśli, że dobrze mu idzie, jest w stanie dłużej wytrzymać grę na wysokim poziomie (pod względem siłowym i szybkościowym), niż gracz, który jest przekonany, że prezentuje się kiepsko i zawodzi. Efekt ten tłumaczy się „siłą pozytywnego myślenia”.

Powodzenia 🙂